Une bonne nutrition est la clé d'une bonne santé, d'une beauté et d'une harmonie pour les années à venir. Si la plupart des régimes obligent une personne en perte de poids à ressentir un maximum de restrictions et d'inconfort, dans ce cas, cela ne se produit pas. L'essentiel est de composer correctement un menu avec un ensemble alimentaire équilibré. Dans le même temps, les kilogrammes perdus ne reviennent pas, car le corps est complètement reconstruit pour un nouveau régime et un nouveau régime.
Est-il possible de perdre du poids avec une bonne alimentation?
Il est impossible de choisir un régime pour perdre du poids qui serait également efficace pour tout le monde. Cela est dû aux caractéristiques individuelles de chaque organisme. L'avantage d'une bonne nutrition est qu'il n'y a pas de cadres limitatifs stricts et qu'il est possible de composer indépendamment un menu à partir d'une longue liste de produits autorisés.
Le système PP pour la perte de poids est idéal à tous égards. En conséquence, les réserves de graisse disparaissent, mais le potentiel énergétique et l'endurance physique augmentent. Selon les recommandations des nutritionnistes, vous devez constamment suivre un régime similaire, ce qui aide à maintenir la santé du corps.
Le plan nutritionnel implique le bon rapport de nutriments, de vitamines et de minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps.De plus, vous pouvez inclure des aliments sains qui répondent aux besoins accrus de tous les composants. Parfois, il se déguise en envie d'aliments nocifs.
Un remplacement alternatif est présenté dans le tableau :
| Nourriture désirée | Ce qui manque dans le corps | Le bon fournisseur de produits |
| Repas gras, soda sucré | Calcium | Produits laitiers, noix et graines, légumineuses |
| Pâtisserie, produits de boulangerie à base de farine | Azote | Haricots, noix, haricots |
| Chocolat, cacao | Magnésium | Chou, pommes de terre au four, légumineuses, noix |
| Bonbons | Glucides lents, chrome | bouillie, fruits |
| Cornichons | Calcium, chromite de sodium | Fromage, fromage cottage, algues, algues |
Pour perdre du poids sur le PP, vous devez consommer moins de calories que les dépenses physiques ne l'exigent. Il y a 2 possibilités :
- manger correctement, dans le respect de l'apport calorique quotidien pour le corps, et augmenter l'activité physique ;
- réduire la teneur en calories habituelle.
Vous ne pouvez pas rendre le régime maigre en essayant de vous débarrasser le plus rapidement possible des kilogrammes détestés. La teneur quotidienne optimale en calories est de 1100-1200 kcal.
Les résultats les plus notables ont été observés chez les personnes en surpoids, qui négligeaient auparavant les bases d'une bonne nutrition.Sous réserve de toutes les règles du PP, vous pouvez perdre jusqu'à 4 à 6 kg par mois.
Principes de base du PP
Les principes d'une bonne nutrition ne sont pas trop compliqués, mais ils fonctionnent parfaitement. En raison de l'équilibre, les amas graisseux sont progressivement brûlés et la forme physique revient à la normale.
Pour l'intensité du processus, il est recommandé de ne pas négliger le sport et de mener une vie active.
Les bases du PP pour vous aider à créer votre propre menu de perte de poids :
- Ils refusent totalement la malbouffe : produits semi-finis, boissons gazeuses, bonbons, saucisses, frites, aliments frits et gras, alcool.
- Limitez la consommation de sel.
- Les recettes sont élaborées avec un ensemble équilibré de graisses, de protéines et de glucides, avec l'inclusion obligatoire de fibres et de vitamines.
- Ils sont consommés souvent, mais en petites portions.
- Le matin, à jeun, buvez un verre d'eau fraîche pour bien démarrer la digestion.Vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau propre par jour sans gaz.De plus, ils boivent du thé vert, des tisanes, de l'eau minérale.
- Ne manquez pas le petit-déjeuner.
- La teneur en calories des plats est calculée chaque jour.
- Mâchez lentement, sans distraction : cela vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement.
- Les plats sont bouillis, cuits au four, mijotés ou cuits à la vapeur. La friture est inacceptable.
- Mettez l'accent sur les fruits et les légumes frais.
- Éliminez les glucides rapides et remplacez-les par des glucides lents : céréales, pain complet, fruits non sucrés, baies, miel, etc.
- La quantité totale de protéines animales consommées est calculée comme un rapport de 1 gramme pour 1 kg de poids corporel.
Les glucides sont consommés dans l'après-midi, les protéines dans la seconde moitié de la journée. Le nombre de repas principaux par jour - jusqu'à 5 fois, à des intervalles de 4 heures, en même temps, le dernier - au moins 3 heures avant le coucher. Un maximum de 2 collations est autorisé (kéfir, noix, légumes ou pommes vertes).
Liste d'épicerie
La liste des aliments autorisés et interdits pour la perte de poids est présentée dans le tableau :
| Autorisé | Interdit | Autorisé en quantité limitée |
|---|---|---|
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Menu de la semaine
Cette technique n'implique pas un cadre strict. Il s'agit de repas complets basés sur des principes clés et l'élimination des ingrédients nocifs.
L'importance des produits est déterminée par la pyramide alimentaire. Il se compose de six blocs alimentaires : cinq d'entre eux sont nécessaires à la consommation quotidienne, le sixième doit être minimisé.
Chaque individu choisit des plats en fonction de ses préférences gustatives personnelles. Les menus minceur sont basés sur les paramètres et les caractéristiques physiologiques d'une personne.
Pour apprendre à contrôler votre propre alimentation sans compter les calories quotidiennes, il est recommandé de tenir un journal dans un premier temps. Il enregistre tous les aliments consommés au cours de la journée, ce qui facilite l'analyse. Pour commencer, suivez un exemple de menu pour chaque jour.
Le menu de base de la semaine est proposé dans le tableau :
| Jour de la semaine | Déjeuner | Dîner | Dîner | Collations (déjeuner, goûter) |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Gruau sur l'eau |
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| Mardi |
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| Mercredi |
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| jeudi | Fromage cottage avec des fruits ou de la crème sure faible en gras |
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| vendredi | Mélange de fruits avec yaourt nature |
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| samedi | Bouillie de millet sur l'eau |
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| dimanche | Bouillie de riz maigre |
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Boissons recommandées :
- Eau minérale plate;
- jus de fruits fraîchement pressés;
- thé vert au citron;
- café non sucré;
- infusions de plantes.
Lors de l'élaboration d'un régime pendant un mois, ils adhèrent aux principes de base. Les recettes sont les mêmes, basées sur des aliments approuvés.
Pour obtenir un résultat tangible, il faut être patient et ne pas s'écarter de l'objectif visé.
Pour hommes
Les hommes diffèrent des femmes par le métabolisme, la dépense énergétique et une plus grande masse musculaire.Par conséquent, les règles du PP seront légèrement différentes.
Points à considérer lors de l'élaboration d'un menu :
- Ils contiennent plus de protéines, ce qui est nécessaire pour maintenir le tonus musculaire. Pour les végétariens, les légumineuses (à l'exception des haricots et des lentilles), des pommes de terre, des produits laitiers, des champignons et des noix constitueront une alternative à part entière à la viande.
- Des produits favorisant la production de testostérone sont introduits au menu : viande, miel, œufs, pollen, un peu d'alcool (en l'absence de contre-indications médicales).
- L'apport calorique quotidien est respecté - 2300-3200 kcal, ce qui dépend du mode de vie : sédentaire ou actif, avec un entraînement intense.
De plus, les représentants du sexe fort ont besoin de:
- zinc:pommes, dattes, figues, framboises, foie, citrons ;
- sélénium:graines de citrouille, noix;
- phosphore:jaune d'oeuf, poisson, son.
Les hommes ne peuvent pas se passer de vitamine E.
Régime quotidien approximatif :
- Déjeuner:bouillie de céréales, viande bouillie, thé à la menthe et au citron.
- Déjeuner:pain grillé à grains entiers, fromage en grains, jus.
- Dîner:soupe de légumes sans pommes de terre, poisson de mer bouilli, salade printanière, pâtes de blé dur.
- Goûter de l'après-midi:yaourt nature, fruits.
- Dîner:fromage cottage aux herbes fraîches et aux concombres.
Il est recommandé d'abandonner le soja, la bière et le café instantané - ce sont des produits qui favorisent la production d'hormones féminines.
Pour les filles et les femmes
Chez les femmes, la teneur quotidienne en calories varie entre 1700 et 2200 kcal, le chiffre extrême n'est acceptable que pour les athlètes.Malgré cela, le régime peut être tout aussi varié et délicieux.
Éléments dont le corps féminin a besoin à tout âge :
- Calcium(excrétés de manière intensive pendant la grossesse et après 40 ans) : fromage blanc, fromages, lait, tofu, amandes, laitue.
- Le fer(perdu pendant la menstruation, et l'œstrogène interfère avec son absorption) : foie, abricots secs, pruneaux, poires et pommes séchées, cacao, infusion d'églantier, graines de citrouille.
- Vitamine C(nécessaire à la normalisation des systèmes nerveux et immunitaire, à la production de collagène) : agrumes, fraises, kiwi, argousier, poivron, églantier.
- Acide folique(un besoin particulier apparaît pendant la grossesse, car la substance exclut le développement de pathologies chez le fœtus): épinards, persil, laitue, tous types de choux, betteraves, pastèques, avocats, pêches, lentilles et pois verts, tomates, noix.
Jusqu'à 25 ans
Les filles sont encouragées à se concentrer sur les produits à base de soja, de germe de blé et de jus de canneberge : ellesprévenir les maladies du système génito-urinaire.
Menu indicatif du jour pour les jeunes femmes :
- Déjeuner:omelette, tomates fraîches, jus de fruits fraîchement pressés ou café naturel.
- Déjeuner:amandes et prunes.
- Dîner:soupe de purée de brocoli, salade de légumes et haricots, dinde au four, thé vert.
- Casse-croûte:pomme verte.
- Dîner:crevettes bouillies, avocat, tofu aux herbes.
Après 30 ans, les femmes doivent faire particulièrement attention à leur alimentation afin de préserver longtemps leur jeunesse et leur beauté, malgré les changements liés à l'âge. C'est à cet âge que beaucoup commencent à prendre du poids ou souffrent d'épuisement. Les deux cas sont causés par un manque de vitamines et de nutriments dans le corps.
Après 30 ans
A 30-35 ans, il est recommandé de manger fractionné et petit à petit, mais de ne pas laisser la sensation de faim. . . Le régime est basé sur des aliments protéinés, des légumes et des fruits. Il est nécessaire de maintenir la masse musculaire, la fonctionnalité normale des systèmes cardiovasculaire, endocrinien, digestif et autres.
Plus sont ajoutés aux produits de base sur PP :
- Fruit de mer;
- poisson gras (une source d'acides oméga-3);
- verdure;
- chou (aide à l'œdème);
- œufs de caille;
- légumes oranges et rouges;
- mangue, kiwi, avocat.
Après 40 ans
Après 40 ans, le risque de développer de nombreuses maladies chroniques augmente, à mesure que l'immunité s'affaiblit. À cet âge, ils adhèrent à une alimentation équilibrée sans régimes rigides pour perdre du poids.Il est recommandé de limiter la consommation de thé noir et de café (2 à 3 tasses par jour). Il est conseillé de manger plus de bananes : elles ont un effet bénéfique sur le travail du cœur. Les pruneaux, la choucroute et les algues aideront à nettoyer les intestins des bactéries pathogènes.
Pendant la grossesse et l'allaitement
Les menus pour porter un bébé et après l'accouchement ne sont pas très différents. L'essentiel est de consommer plus de calcium et d'exclure les aliments contenant divers additifs et colorants artificiels - sinon, une réaction allergique est possible chez la mère et le bébé.
Les bases de la nutrition :
- équilibre;
- faible quantité de glucides;
- absence totale de boissons alcoolisées.
Afin de perdre du poids, il est interdit aux mères allaitantes de boire des laxatifs et des médicaments à base de plantes, ainsi que de suivre un régime.
Liste des aliments autorisés et interdits pendant la lactation :
| Interdit | Autorisé |
|---|---|
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Pour les enfants et les adolescents
Lors de l'élaboration d'une alimentation saine pour les enfants, un certain nombre de nuances sont prises en compte. Tout d'abord, c'est l'âge, car le corps grandit constamment et les besoins énergétiques changent.
Apport calorique journalier optimal pour les tranches d'âge :
- jusqu'à 3 ans - 1500-1600 kcal;
- 3-5 ans - 1900 kcal;
- jusqu'à 8 ans - 2400-2500 kcal;
- 8-16 ans - 2600-3000 kcal.
Le corps de l'enfant a constamment besoin de :
- glucides - une source d'énergie;
- protéines - nécessaires pour renforcer les muscles;
- calcium - bon pour les os;
- un complexe à part entière de vitamines, de micro- et macro-éléments - pour stimuler l'activité cérébrale.
Comme un enfant a un métabolisme plus rapide qu'un adulte, les sucreries ne sont pas dangereuses. Le cholestérol, quant à lui, est impliqué dans la formation des cellules. Il ne s'ensuit pas que les enfants peuvent manger de tout et en quantité illimitée.
Si vous êtes en surpoids, il vaut la peine de réviser le régime selon le programme PP :
- Créez un régime alimentaire spécifique, de préférence à l'heure.
- Ne forcez pas l'enfant à manger.
- Ils ont recours à des repas fractionnés avec des collations saines : pommes, craquelins, yaourt, fruits, miel, baies.
- Des aliments protéinés sont servis pour le déjeuner. Il peut s'agir de poulet bouilli, de côtelettes cuites à la vapeur, de fromage cottage, de pois ou de flocons d'avoine.
- Assurez-vous d'inclure tous les produits laitiers dans l'alimentation.
- Les bonbons sont dosés et distribués strictement après le repas principal.
- Exclut les croustilles, la restauration rapide et autres produits nocifs.
- Ils apprennent à boire de l'eau.
Exemple de menu du jour :
- Déjeuner:crêpes à la purée de pommes, compote.
- Casse-croûte:banane, biscuits pour bébé.
- Dîner:soupe de poulet aux légumes, boulettes de viande, salade de tomates et concombres, fruits frais.
- Goûter de l'après-midi:sandwich au fromage.
- Dîner:bouillie de riz, lait ou kéfir.
Pour la famille
Choisir une alimentation acceptable pour toute la famille est beaucoup plus difficile, car vous devrez prendre en compte les préférences et les caractéristiques de chacun de ses membres. Les facteurs suivants sont pris en compte :
- activité physique;
- la présence de problèmes de santé, y compris l'obésité ;
- catégorie d'âge;
- souhaits gustatifs individuels.
Les hommes sont plus susceptibles d'être exposés à un stress accru, ils ont donc besoin de plus de calories. Avec un passe-temps mesuré, la viande grasse et le beurre sont exclus du régime. Les ménages qui perdent du poids devraient éviter les aliments nocifs et riches en calories.En cas de pathologies du tractus gastro-intestinal, des repas diététiques sont préparés. Le petit-déjeuner pour tout le monde doit être complet.
De la table, vous devez vous lever avec une légère sensation de faim, car la saturation ne vient pas immédiatement.
Le menu est composé pour une semaine, mais il ne vaut pas la peine de le préparer à l'avance : les aliments frais sont plus sains. Cela est particulièrement vrai pour les salades, les collations et les pâtisseries.
Une liste complète des produits de la semaine pour toute la famille :
- céréales : flocons d'avoine, sarrasin, riz ;
- Pâtes;
- poitrine de poulet;
- un poisson;
- des œufs;
- du fromage;
- légumes et fruits;
- muesli;
- produits laitiers et au lait caillé;
- légumes verts.
Il est plus rationnel de décrire en détail les produits nécessaires pour la semaine et d'en faire une liste pour ne rien acheter de superflu en magasin.
Pour les sportifs
Une alimentation saine et le sport sont deux éléments indissociables de la santé. Pour avoir un corps beau et en forme, il ne suffit pas de suivre un régime et de suivre le nombre de calories brûlées pendant l'entraînement.
Pendant les sports intenses, le renforcement musculaire et l'accumulation se produisent, par conséquent, l'apport de protéines de l'extérieur est important. En plus du fromage cottage, le menu doit inclure des noix, de la viande et des œufs. De plus, des suppléments de protéines spéciaux sont pris.
Les glucides simples (sucre, sucreries, miel) doivent être évités et remplacés par des glucides complexes (pains complets, légumineuses, céréales, fruits et légumes). Ils sont consommés 2 heures avant les cours et 30 minutes après. Ils mangent pleinement en 1h30, principalement des protéines.
Les athlètes doivent également consommer des graisses saines : poisson, graines de lin, fruits de mer, noix, huiles végétales.
Ils sont guidés par le schéma de puissance suivant :
- Déjeuner:flocons d'avoine dans du lait, plusieurs œufs.
- Déjeuner:cocktail de protéines.
- Dîner:vinaigrette, poisson ou viande.
- Goûter de l'après-midi:une portion de fromage cottage.
- Dîner:bouillie de viande de riz, fromage cottage.
- Goûter tardif :un verre de lait ou de kéfir.
Recettes
Les plats utilisés en PP sont généralement simples et faciles à préparer à la maison, sans prendre beaucoup de temps, et ils comprennent également des ingrédients peu coûteux et facilement disponibles.
L'essentiel dans le processus de cuisson est de ne pas en faire trop avec du sel et des épices artificielles.
Velouté de brocoli
Une soupe de purée délicieuse et nutritive peut servir de déjeuner complet.
Pour cuisiner il vous faudra :
- chou brocoli - 500 g;
- oignons - 1 tête;
- crème (10% de matière grasse) - 120 ml;
- soude, sel - une pincée;
- craquelins au goût.
Préparation:
- Faire bouillir le brocoli dans de l'eau légèrement salée jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Le liquide restant est drainé, mais pas complètement.
- À l'aide d'un mélangeur, battre jusqu'à consistance lisse.
- Ajouter la crème.
- Porter à nouveau à ébullition.
Décorez le dessus avec des craquelins ou des graines.
Soupe de céleri
La composition alimentaire nécessaire pour un plat copieux et simple :
- céleri-rave - 200-220 g;
- chou blanc - 300 g;
- carottes - 5 pièces;
- oignons - 5-6 pièces;
- tomates - 4-5 pièces;
- poivron - 1 gousse;
- haricots verts ou asperges - 350-400 g;
- jus de tomate - 1, 5 l;
- herbes fraîches pour la décoration.
Préparation:
- Le céleri et tous les légumes sont coupés en lanières. Versez dans une casserole et versez le jus.
- Ils y mettent le feu et attendent qu'il bout. Cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
- Réduire le feu, ajouter les légumes verts hachés, couvrir avec un couvercle et laisser mijoter encore 7 à 8 minutes.
Avant utilisation, la soupe peut être fouettée avec un mixeur, ce qui favorise une meilleure absorption des nutriments.
Salade de légumes
Pour une salade diététique il vous faudra :
- haricots rouges et blancs - 200 g;
- tomates - 1-2 pièces;
- laitue frisée - 50 g;
- maïs - 150 g;
- persil et aneth - 1 bouquet;
- vinaigre de vin ou jus de citron - 1 c. l.
Préparation:
- Pré-faire bouillir les haricots jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajouter les tomates en dés.
- Ajoutez-y les légumes verts hachés, la laitue et les grains de maïs.
- Assaisonner avec du vinaigre ou du jus de citron.
- Goûter et poivrer.
Il n'est pas recommandé de prendre des légumes en conserve - de préférence frais ou surgelés.
Bouillie d'orge aux champignons
L'orge aux champignons peut être cuite facilement et rapidement dans une mijoteuse, alors qu'elle s'avère tendre et satisfaisante. La recette convient aux personnes minceur et aux végétariens.
Ingrédients:
- orge perlé - 200 g;
- eau - 3, 5 tasses;
- champignons - 0, 5 kg;
- oignons - 1 pièce;
- huile végétale - 20-30 ml;
- sel poivre.
Préparation:
- Les gruaux sont lavés, versés avec de l'eau et trempés pendant 5 à 6 heures ou toute la nuit.
- Le matin, le liquide est égoutté, l'orge perlé est placé dans le bol multicuiseur et de l'eau fraîche est versée.
- Hacher finement l'oignon, couper les champignons en assiettes et les faire revenir légèrement dans de l'huile végétale.
- Ajouter la friture dans le bol, saler et poivrer.
- Réglez le mode souhaité.
- Après le signal final, ouvrez et mixez.
Au moment de servir, il est permis d'ajouter un morceau de beurre à chaque portion.